护理母亲的营养和快速健康的膳食
母乳喂养和饮食权
在你母乳喂养的过程中，你应该吃什么样的食物（ 或者避免吃什么）这个古老的问题的答案充满了神话和老太太的故事。 许多女性担心母乳喂养的妈妈有太多的饮食规则和限制要遵循。 可能会觉得你的宝宝不能吃得够好，或者听起来像你不得不放弃你喜欢的太多食物。
这足以让一些女性认真考虑母乳喂养。
事实是，母乳喂养妈妈确实没有太多规则和限制。 除了每天大约需要500卡路里的热量外 ，当然，您还可以随心所欲地进食任何食物和任何食物。
那么，当你正在哺乳时，你应该吃什么食物，真正构成“正确的” 母乳喂养饮食 ，以及在这些被困的日子里，作为一个忙碌的新妈妈，你怎么可能适应健康的食物选择？
不要担心完美
这些日子里你还有很多其他事情要考虑。 没有必要强调有完美的饮食来建立丰富的母乳供应。 无论你吃什么，你的身体都已准备好， 为你的宝宝 （ 或婴儿，视情况而定 ）制造足够的母乳 。 就这点而言，吃得好还是很重要的，这样你的身体和母乳就有了丰富的营养 。
如何获得您身体所需的营养素
您可以在母乳喂养的同时继续服用产前维生素，但大部分营养素应来自您所吃的食物。 是的，你的身体在那些你吃得不好的时候有一个很好的营养储存系统，但你需要给你的身体储存实际的营养素。
要做到这一点，尽可能多地尝试吃一个全面的 - 而不是“完美的” - 饮食。
没有人需要遵循母乳喂养饮食。 世界各地的母亲都吃这些属于他们文化一部分的食物，而且大多数母亲可以为孩子提供健康的母乳。 所以你可以继续吃你习惯的文化食物，但请记住，吃低糖，咖啡因，脂肪和盐的各种食物很重要。 专注于铁含量高的食物（肉类，深色多叶蔬菜，西兰花，豆类）和高纤维食物（全麦，干果，蔬菜，豆类）。 这些食物会在你哺乳时保持身体强壮。
如果您是素食主义者或素食主义者 ，或者您有诸如缺铁性贫血等医疗问题，则可能需要服用额外的维生素或补充剂 。 与你的医生讨论你的情况，找出你需要添加到日常饮食中，使其更加完整和健康。
如何适应你的饮食习惯：8快速营养餐的秘诀
作为一名母乳喂养的妈妈 ，您可能会感觉完全消耗时间和精力。 很难想象在一天中的任何时刻都可以为自己服务，但实际上很容易让健康饮食融入画面中。
这里有一些想法：
- 早餐时，在谷物中加入一些浆果，或者将一些干果和麦片放入低脂酸奶中。 如果你是百吉饼爱好者，可以在奶油芝士中加入一些切碎的胡椒和胡萝卜，或者将奶酪放在上面。
- 午餐或晚餐时，加一些豆类和豌豆沙拉。
- 冰箱里总要有切好的蔬菜。 你可以将它们生吃或浸入沙拉酱。 大多数杂货店出售一系列预切蔬菜。 最好的部分是，你可以整天咀嚼这些零食或快速准备沙拉。 如果你不去预先切好的蔬菜，在你从商店回家后不久就自己做这个工作，所以当你最需要他们时，他们已经准备好去。 晚餐时，您可以在蔬菜顶部融化一些奶酪。
- 如果你必须去邓肯甜甜圈或星巴克，去麸皮松饼，而不是甜甜圈，并轻松地在咖啡因 。
- 将蛋白质和纤维潜入饮食中的一种好方法是使用线索混合。 足迹混合物通常是坚果和干果的组合。 你甚至可以加入一些黑巧克力; 这是对你有好处。
- 切一些水果，并将其浸入酸奶中，以获得美味健康的小吃。
- 将一些煮熟的鸡蛋放在冰箱里。 你可以快速拿到一个好的蛋白质。
- 再次感觉像一个孩子，并在全麦面包上加入花生酱三明治。 它会填补你几个小时，同时给你一个健康的权力。
吃你的水果和蔬菜
吃很多水果和蔬菜很重要。 新鲜的水果和蔬菜是理想的，但如果没有新鲜的食物，可以吃冷冻的食物。 苹果是一个很好的备用，因为你可以全年找到它们。
保持水分
记得每天至少喝八杯水 。 你的身体由大约55％的水构成，而水在你身体的功能中起着重要的作用。 如果你饮酒不够， 你可能会感到疲倦 ，头晕， 甚至头痛 。 如果你需要从水中休息，一杯低脂牛奶营养丰富，可以给你一个很好的提升。
保持你的厨房橱柜库存有这些项目
- 罐头食品：水包装的水果（避免轻或重糖浆），蔬菜（豌豆，玉米，西红柿），豆类（各种沙拉很棒）和汤
- 干果： 葡萄干 ，小红莓，苹果
- 全谷类食物：谷物（ 包括母乳喂养的超级 食物 ，燕麦片 ），意大利面食，大米和低脂或低脂肪饼干
- 坚果，豆类和种子：向日葵种子（为了方便，买了它们已经去壳 - 它们为沙拉增加了很棒的蛋白质），芝麻（与它们一起烹调以增加味道和兴奋），杏仁，核桃，花生酱和杏仁黄油
- 健康油：油菜，特级初榨橄榄油，亚麻籽，芝麻，核桃，花生和葡萄籽
尽你所能
当你饿的时候，把这些食物放在手上，并准备好健康的零食。 尽你所能在您的日常饮食中添加健康食品，不要过分强调它。 如果你感到内疚， 你有一天会有太多垃圾食品 ，尽量不要担心。 请记住，你可以吃适量的任何你想要的。
如果您需要另一位母乳喂养母亲的安慰，请与正在接受母乳喂养的朋友谈话，或打电话给母乳喂养热线。 而且，如果您真的担心，请致电您的医生或营养师。 他们可以评估你在吃什么，并帮助你制定一个计划，以便在母乳喂养的时候你可以对自己的饮食感觉良好。
资料来源：
Lawrence，Ruth A.，MD，Lawrence，Robert M.，MD。 （2011年）。 母乳喂养医疗行业指南第七版。 莫斯。
Riordan，J.和Wambach，K.（2014）。 母乳喂养和人类哺乳第四版。 琼斯和巴特利特学习。
Whitney，E.，Rolfes，S。（2015）。 了解营养版第14版。 圣智学习。
由Donna Murray更新