营养信息和杂货清单
你母乳喂养时应该吃什么？ 那么，作为母乳喂养的妈妈，你可以吃任何你想吃的东西。 当你护理宝宝时，没有理由避免任何特定类型的食物。 世界各地的妇女都在哺乳，有些人的饮食中充满了香料， 大蒜和高贵的蔬菜。 即使没有健康饮食的女性也可以保持高质量母乳的健康供应。
以下是您需要了解的有关母乳喂养和饮食的知识。
从怀孕饮食转变为母乳喂养饮食
许多女性在怀孕期间开始改变饮食习惯。 你可能已经开始服用产前维生素 ，吃更多的营养食品，在两餐之间添加健康的零食，以及每天减少喝咖啡的量。 如果你已经做过这些事情，那么当你从怀孕过渡到母乳喂养时 ，你可能不需要对饮食进行很多调整。
为什么在你的母乳喂养时吃健康很重要？
你的身体需要通过你储存在骨骼，组织和脂肪中的营养物来制造健康的母乳。 这样，宝宝就可以获得所需的全部营养。 但是，如果你不遵循健康的饮食习惯，包括替代这些营养素的食物类型，那么你将会缺乏必需的维生素和矿物质。
它会对你的身体造成伤害，最终你会感到精疲力竭。 但是，在母乳喂养的过程中，通过饮食健康均衡的饮食，您可以补充营养物质储量，婴儿出生后恢复得更快，能量更多，整体感觉更好。
良好的营养如何影响你的母乳和你的宝宝？
你吃的许多食物会进入你的母乳，并对你的牛奶的成分 ， 味道和颜色有影响。 人们还相信母乳喂养的宝宝习惯母亲饮食中的食物口味，甚至在以后的日子里对这些类型的食物产生偏好。 因此，在母乳喂养的同时，吃充满健康，营养的食物（包括水果和蔬菜）可能有助于奠定未来孩子良好饮食习惯的基础。
什么是健康的母乳喂养饮食？
包含各种食物的均衡膳食计划是母乳喂养饮食的目标。 健康的母乳喂养饮食含有维生素，矿物质，蛋白质，乳制品，全谷物和健康脂肪。
制作母乳需要额外的卡路里，所以作为一个哺乳妈妈，你需要比没有哺乳的人多吃一点。 你可以通过一天吃三顿饭和零食来获得所需的所有卡路里。 你应该每天吃很多种不同的食物，而且你不应该吃饭。 如果您担心自己没有健康的饮食习惯，或者对饮食习惯有任何疑问，请咨询医生，营养师或注册营养师。
你需要哪种营养素以及你应该吃哪些食物来获得它们？
- 蛋白质建立和维持身体的所有部位，包括肌肉，大脑，骨骼，心脏，肺，酶，激素和抗体。 每天吃几次蛋白质。 肉类，乳制品，坚果，种子，蔬菜和谷物含有蛋白质。
- 维生素A对于健康的生长和发育是必需的，特别是对眼睛和皮肤。 你可以在红色，橙色和黄色的水果和蔬菜，黑暗的绿叶蔬菜，肝脏和乳制品中找到维生素A.
- 铁可以帮助你的身体制造新的红血球，这样你就可以保持你的能量水平。 通过吃肉，鱼，肝，豆类，绿叶蔬菜，坚果，鸡蛋和全谷类食物，在你的饮食中获得足够的铁质。
- 维生素C对健康的骨骼，牙齿，韧带和血管至关重要。 它还有助于人体吸收铁和预防感染。 维生素C是柑橘类水果和果汁（橙，葡萄柚，柠檬，酸橙），草莓，西红柿，芒果和深绿色蔬菜。
- 叶酸 （叶酸）是一种B族维生素，有助于预防先天性残疾，并为宝宝的健康和发育所需。 富含叶酸的食物包括柑橘类水果和果汁，强化全麦面包和麦片，黑叶绿色蔬菜和干豆。
- 锌与蛋白质一起工作，身体需要健康的生长和发育，伤口愈合，免疫功能以及许多其他事情。 锌在肉类，乳制品，蔬菜和豆类中。
- 钙对于健康的骨骼和牙齿是必需的。 在母乳喂养的过程中，您需要摄入足够的钙，以取代从宝宝身上摄入的东西。 乳制品，橙汁和绿叶蔬菜是钙的良好来源。
- 维生素D有助于您的身体吸收饮食中的钙和磷，对于宝宝的骨骼和牙齿的健康成长也非常重要。 你可以从太阳，鱼，蛋，和维生素D强化食品，如谷类，橙汁，牛奶和酸奶得到维生素D.
- 二十二碳六烯酸 （DHA）是一种脂肪酸，能够支持宝宝大脑和眼睛的发育。 你可以在鱼，蛋，红肉和肝中找到DHA。
母乳喂养妈妈的营养食品购物清单
通过吃主要食物类别的各种食物，你可以每天获得所需的全部营养素。 这是一份要添加到您的超市或杂货店购物清单中的食物列表。
肉类：牛肉，鸡肉，火鸡肉，猪肉，鱼和海鲜。 瘦肉比较健康，比红肉，油炸食品，热狗和熟食肉更受青睐。
水果：苹果，橘子，香蕉，梨，桃子，草莓，葡萄，甜瓜，菠萝，葡萄柚，果汁，罐头水果和干果。 每天吃各种各样的水果。
蔬菜：黑叶菜（西兰花，菠菜，羽衣甘蓝，生菜），胡萝卜，豌豆，南瓜，辣椒和红薯。 蔬菜应该占你饮食的很大一部分。
全谷物：全麦面食，全麦面包，糙米，玉米饼，全麦谷物，松饼，百吉饼，饼干和饼干。 全谷物比白面包，白米饭和普通面食更有营养。
乳制品：牛奶，奶酪，酸奶，奶酪，奶油芝士和酸奶油。 选择无脂肪或低脂乳制品加维生素A和D加全脂牛奶和全脂牛奶制成。
坚果，种子，豆类：花生，花生酱，杏仁，南瓜籽，葵花籽，干豆，扁豆，坚果和坚果黄油。
健康脂肪和油：橄榄油，菜籽油，葵花籽油，花生油和玉米油。 限制使用饱和脂肪含量高的黄油，奶酪和猪油。
液体：每天饮用足够的液体 ，六到八杯水或其他非含咖啡因的饮料。
当你母乳喂养时，你应该吃哪些食物少或避免？
当你决定进行母乳喂养时，并不意味着你必须放弃所有你最喜欢的东西。 但是，虽然您不必剥夺任何食物， 但您应该限制某些食物 。
可以享用一杯咖啡，但应该将含咖啡因饮料的数量限制在每天一到两杯。 偶尔会有巧克力或其他空卡路里零食。 你甚至可以偶尔喝含酒精饮料 。 要记住的重要一点是不要过头。
真的没有任何食物必须完全避免，但有些婴儿可能对食物中的某些物质具有食物敏感性或过敏。 如果您有食物过敏家族史，或者如果您在吃东西和宝宝反应之间建立联系，请在哺乳期间避免使用特定食物。
美国农业部为哺乳妈妈制定的个性化食品计划
如果您在其网站上创建个人资料，美国农业部（USDA）将为您提供免费的个性化日常食品计划。 该网站针对仅进行母乳喂养的女性提供不同的计划， 将母乳喂养和配方喂养相结合 ，或每天只进行几次母乳喂养。
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