产后运动例程

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产后运动常规第一天

这四天的产后运动最初由奥林匹克体操运动员和私人教练Mihai Bagiu，AFAA为他的产后妻子设计。 他已经允许我们在这里发布他的训练。 我希望你回到你的怀孕形态时，你会喜欢它们。 在开始任何产后运动之前， 你应该确保你已经从你的医生或助产士获得了许可 。

记得要喝水来解渴，并确保有健康的零食 。

第一天

你可以用两磅重的脚踝或不用脚踝重量来做此例程。

1. 腿部延伸2套40
   躺下，弯曲腿并将其延伸至垂直位置。 你应该在四/大腿前部/膝盖周围感觉到这一点。
2. 腿卷曲2套40
   站在墙旁边（在电话簿上稍微高一点，按住墙，但不要倾斜）。 将腿弯曲到臀部，并用脚弯曲一直延伸。 你应该感觉到这会烧伤大腿的ha绳/背部，屁股。
3. 收纳器2套40
   躺在后面，腿垂直延伸并一起。 打开双腿跨越并关闭。 （你不必跨越宽阔的部位，尽可能多的，这样你就可以感觉到它在大腿内侧的肌肉中工作）
4. 绑架者2套20
   放在一边，两条腿稍微弯曲。 将顶部腿稍微抬起，然后向下。 确保你抬起的腿的脚是直的，与外侧或内侧相反。你应该在大腿外侧感觉到这一点。
5. 犊牛2套40
   双脚站在一起（如果你愿意，可以握住墙壁），并go起脚尖（或尽可能高）。 确保当你提高你的脚后跟时，你的脚踝保持在一条线上（不要让脚踝陷入或滑出）。 你应该在你的小牛身上感觉到这一点。
6. 脚趾轻拍2组50
   站立时，只需轻轻一脚，抬起脚趾。 你可以快速做到这一点。 你应该在你的小腿上感觉到这一点。
7. Lunges 2套20
   站着，每次腿退后一步。 确保你没有把前面的腿的脚放出来，并确保你将膝盖接触到你后面的腿的地板。 每条腿交替。 左，右，如此。 你会感觉到你的大腿。
8. 仰卧起坐50
   仰卧，弯曲膝盖，手臂放在你的肚子上。 抬起头部和肩膀以清理地板。 尽量不要用你的脖子/头来帮助你举起。 你会觉得它会烧伤这些肌肉！

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产后运动常规第二天

这是一个快速而轻松的一天！

1. 仰卧起坐2套20
   仰卧，弯曲膝盖，手臂放在你的肚子上。 抬起头部和肩膀以清理地板。 尽量不要用你的脖子/头部来帮助你抬起（这很难！特别是因为我的胃太软！）。 你会觉得它会烧伤这些肌肉！
2. 仰卧起坐w /腿举2 20套
   在紧缩的位置，但延长你的腿，让你的腿稍微弯曲一点。 当你紧缩时，举一条腿，每次紧缩交替一条腿。 你会在你的小腹和肋骨附近感受到这一点。
3. 反向仰卧起坐2套15
   躺在紧缩的位置，把你的腿从地板上抬起（这样你就可以塞进去）。 紧缩动作是将你的膝盖抬向胸部，将臀部从地板上抬起。 你会感觉到你的小腹。
4. 用躯干动作仰卧起坐2套10
   A）紧缩位置，左腿交叉右腿，腿转出。 左手在你的头后面。 现在，紧缩转动并抬起你的躯干，这样左臂到达右膝盖，然后回落。

   B）保持左臂在头后面。 在左边交叉左腿。 现在将躯干抬到外面并朝左膝关节挤压。 a + b = 1组，在另一侧重复。

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产后运动常规第三天

今天是武器。 您可以使用三磅重物或举起其他物品。

1. Bicep卷发2套40
   从侧面完全展开的手臂，举起手，使肘部完全弯曲（手掌向上，手腕直立）（坐下或站立）你会在你的二头肌和你的手腕上感觉到这一点。
2. Tricep扩展2套25
   一次一只手臂。 靠在沙发上，让你的臀部有90个角度，直背，手臂到你身边，让你的手臂保持水平。 将你的肘部保持在你的身边，将你的肘部弯曲成垂直并返回（抽动动作）。你会在手臂背部感觉到这一点。
3. 锤子卷发2套20
   站立，手臂向一侧，卷曲手臂（弯曲）至90度角，保持手腕伸直（手掌进入），肘部向一侧。 同时做两只手臂。 （你会在二头肌再次感受到这一点）
4. 头顶三头肌延伸2套20
   头顶上的武器，手在一起。 弯曲肘部，使手伸到头后面并延伸至垂直。 你会再次感觉到它在你的怀里。
5. 侧面，前面，后面三角形升降机1组20个（每个练习）
   A）手臂侧向抬起，直到水平到你身边。

   B）在你面前从一侧向另一侧抬起一只手臂。

   C）稍微弯曲双腿，弯腰以便双臂向下开始。 将它们提升到一边并水平放置。 你会在背部和背部感觉到这一点。

6. 肩部按下1组20
   弯曲手臂，使双手靠在肩上并延伸至垂直。 你会感觉到你的肩膀上。

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第四天产后运动常规

胸部和背部练习今天。

1. 俯卧撑2套10
   进入俯卧撑姿势，膝盖弯曲，手臂比长度大于肩膀（换句话说，不要将肩膀放在肩膀上）。 保持直立，臀部挺直，尽可能远离失去形状的地方。 我在肚子里感觉到这一点，以及对接和武器。
2. 手臂“行”2套20（可以使用10磅重量）
   与昨天的三头肌训练相同的位置靠在沙发上。 你要把手臂从平直下来弯曲。 你会在二头肌和肩膀上感受到它。
3. 倾斜压机2套20（每只5磅）
   用枕头靠在沙发上，创建一个斜面，并靠着前面的腿靠着它。 从肩膀弯曲的双手，向上按压垂直并将双手合在一起。 你会感觉到你的肩膀。
4. 弯曲“行”2 15套（每只5磅）
   坐在沙发上，靠在你的腿上，胸部靠在你的腿上。 双手放在地板上，用轻微弯曲的手肘将双臂举到两侧。 你会感觉到你的背部。
5. “无名”2套20（5磅）
   躺在地板上，双臂抱在头上，双手抱着重量。 抬起手臂垂直向下。 我感觉到胸部和胃部。
6. 仰卧起坐w /腿部提升1套30
   在紧缩的位置，但延长你的腿，让你的腿稍微弯曲一点。 当你紧缩时，举一条腿，每次紧缩交替一条腿。 你会在你的小腹和肋骨附近感受到这一点。

你也可以喜欢做瑜伽或散步。